خیلی از دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور همیشه با ساعت خوابیدن و بیدار شدن مشکل دارند؛ یا در طول روز، سر کلاس و موقع درس خواندن دائم احساس خواب‌آلودگی دارند. این مشکل برای داوطلبان کنکور که باید از زمان خود حداکثر استفاده را ببرند، از اهمیت بیشتری برخوردار است. تنظیم خواب کنکوری و پیدا کردن بهترین زمان‌ها برای خوابیدن، بیدار شدن و خواب بعدازظهر از کارهایی است که باید در روزهای آمادگی برای کنکور به فکرش باشید. در این مقاله همه چیز را در مورد خواب کنکوری با هم مورد بررسی قرار می‌دهیم.
هر روز چقدر بخوابیم؟
اگر به دنبال تنظیم خواب در دوران کنکور هستید، بهتر است بدانید برای هر فرد بر اساس توانایی‌های جسمی و سن و سالی که دارد، میزان خواب مورد نیاز در طول شبانه‌روز متفاوت است. از آن‌جایی که بیشتر داوطلبان کنکور در بازه سنی ۱۷ یا ۱۸ سالگی قرار دارند، مخاطبان ما برای بررسی خواب کنکوری‌ها این افراد هستند. به‌طور معمول این افراد حدود ۶ الی ۸ ساعت خواب در یک شبانه‌روز نیاز دارند تا بتوانند پرانرژی به درس خواندن خود ادامه دهند. بیشتر خوابیدن بخشی از زمان این افراد را هدر می‌دهد و خواب کمتر از آن هم باعث کسلی، بی‌حالی و عدم تمرکز خواهد شد.
اثرات کم‌خوابی
به مرور زمان در اثر کم‌خوابی با مشکلات زیر مواجه خواهید شد:
عدم تمرکز: زمانی که ذهن و جسم به قدر نیاز استراحت نکنند، در حالتی به نام ناپایداری قرار می‌گیرند. به طور کلی شما یا در حالت خواب قرار دارید یا در حالت بیدار. اما زمانی که با کم‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، جایی مابین این دو حالت قرار می‌گیرید. یعنی نه کاملاً خواب هستید و نه کاملاً بیدار! طبیعی است که در چنین حالتی نتوانید روی کارها تمرکز کنید تا به نتیجه مورد نظر برسید.
کاهش حجم یادگیری: اگر خواب کنکوری‌ها به قدر کافی نباشد، نه‌تنها نمی‌توانند مطالب جدید را درست یاد بگیرند بلکه فرآیند یادگیری مطالب قبلی هم به درستی در ذهن آن‌ها تکمیل نمی‌شود. پردازش مطالبی که قبلاً مطالعه کرده‌اید و دسته‌بندی کردن آن‌ها، زمانی اتفاق می‌افتد که به قدر کافی استراحت کرده باشید.
ضعیف شدن حافظه: کم خوابیدن در دوره کنکور یا به طور کلی در هر زمانی، تمرکز شما را روی یادگیری کمتر خواهد کرد. به این معنا که یک مطلب را مطالعه می‌کنید و گمان می‌کنید آن را کامل یاد گرفته‌اید، اما یک ساعت بعد هیچ چیز از آن را به خاطر نمی‌آورید. بنابراین یکی از عوارضی که نداشتن برنامه خواب کنکوری به همراه دارد، ضعیف شدن حافظه است که در اثر عدم انتقال اطلاعات به حافظه بلندمدت رخ می‌دهد.
ضعف بدنی: با کم‌خوابی به مرور زمان سیستم ایمنی بدن فرد ضعیف می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری در این شرایط بیشتر می‌شود. اگر ساعت خواب مشخصی نداشته باشید، یعنی به طور مثال یک شب ۱۱ بخوابید اما شب دیگر ۴ صبح، کم کم سیستم ایمنی بدن خود را تضعیف می‌کنید. پس در این شرایط از مریض شدن متعجب نشوید.
بدخلقی: وقتی حسابی خسته هستید و خواب امان‌تان را بریده، حتماً بداخلاق می‌شوید. با کوچکترین اتفاق بدی عصبانی می‌شوید و نسبت به همه چیز حساسیت نشان می‌دهید.
اثرات خواب بیش از اندازه
همانطور که کم‌خوابی می‌تواند باعث بروز عوارض منفی شود، خوابیدن بیش از اندازه هم شما را با عوارضی که در ادامه توضیح می‌دهیم، درگیر می‌کند.
احساس خستگی: به قول قدیمی‌ها «خواب، خواب میاره»! یعنی هر چقدر بیشتر در رختخواب بمانید، به جای سرحال‌تر شدن، بیشتر از همیشه خسته و خواب‌آلوده خواهید شد. با این کار کل روز را با خمیازه سپری می‌کنید.
سردردهای عجیب: خیلی از دانش‌آموزان به خاطر خواب بیش از اندازه یا بی‌موقع، با سردردهای طولانی روبه‌رو می‌شوند. این سردرد تمرکز شما را برای درس خواندن از بین می‌برد؛ در نتیجه به صرف وقت و انرژی زیادی نیاز پیدا می‌کنید تا به نتیجه برسید. تنظیم خواب کنکوری می‌تواند از تمام این موارد جلوگیری کند.
تخریب سلول‌های مغز: احتمالاً این مورد برای شما هم خیلی تعجب‌برانگیز است که خوابیدن بیش از حد می‌تواند به مغز آسیب وارد کند!! وقتی خیلی زیاد بخوابید عملکرد و بازدهی مغز آنقدر کم می‌شود که به مرور سلول‌های مغز دچار پیری می‌شوند. یادتان باشد که هر چقدر بیشتر از مغزتان کار بکشید، سلول‌های آن فعال‌تر هستند و عملکرد بهتری هم از خود نشان می‌دهند. البته کسی که قرار است در کنکور شرکت کند و برای درس خواندن مصمم است، اصلاً وقتی برای زیاد خوابیدن ندارد.
آیا شب بیداری راه مناسبی برای درس خواندن است؟
خیلی از دانش‌آموزان و کنکوری‌ها درس خواندن در شب را ترجیح می‌دهند. دلیل این کار هم سکوت و آرامشی است که در آن بازه زمانی همه جا را فرامی‌گیرد. اما باید بدانید که بر اساس تحقیق‌های علمی که صورت گرفته، این زمان از شبانه‌روز مغز عملکرد خوبی ندارد.
یعنی در طول شب (علی‌الخصوص نصفه شب) یازدهی مغز کمتر از روز است و سطح یادگیری هم در مقایسه با طول روز خیلی پایین‌تر قرار می‌گیرد. شاید در دوران مدرسه درس خواندن در طول ساعات نیمه شب شما را به نتیجه رسانده باشد اما در دوران کنکور همه چیز فرق می‌کند. خواب در سال کنکور باید منظم باشد تا بتوانید با انرژی به برنامه‌ریزی درسی خود برسید.
بهترین کار این است که شب زود بخوابید و صبح زودتر بیدار شوید. حتی اگر دوست دارید ساعت مطالعه خود را بیشتر کنید، به جای شب بیداری، صبح زودتر از خواب بیدار شوید و درس خواندن را شروع کنید.
چطور عادت به دیر خوابیدن را ترک کنیم؟
مثل هر مشکل دیگری، برای حل مشکل دیر خوابیدن هم باید اول دلیل آن را پیدا کنید. عوامل مختلفی دست به دست هم می‌دهند تا باعث دیر خوابیدن افراد شوند:
- اگر دیر شام بخورید و حسابی هم شکم خود را سنگین کنید، قطعاً شب دیر می‌خوابید. بهترین کار این است که بین ساعت خواب و زمان شام خوردن خود دو ساعت فاصله بیاندازید. مثلاً تا ساعت ۹ شب شام بخورید و تا ساعت ۱۱ بخوابید.
- قبل از خواب قهوه یا چای ننوشید. حتماً می‌دانید نوشیدنی‌های کافئین‌دار، خواب را از سر می‌پرانند. پس سعی کنید در ساعات نزدیک به خوابیدن از مصرف این نوع خوراکی‌ها خودداری کنید.
- از چک کردن گوشی خودداری کنید. نگاه کردن به صفحه گوشی و تابیدن نور صفحه آن به چشمان شما، به بدن این پیام را منتقل می‌کند که وقت خواب نیست. پس حداقل تا نیم ساعت قبل از خواب گوشی موبایل خود را کنار بگذارید و با آرامش به خواب بروید.
- انجام دادن ورزش‌های هوازی را به ساعاتی غیر از ساعات نزدیک به خواب خود موکول کنید. انرژی که انجام این نوع ورزش‌ها به شما منتقل می‌کند، ساعت خواب را به هم می‌ریزد.
- اگر شب‌ها سخت خواب‌تان می‌برد می‌توانید با نوشیدن یک لیوان شیر یا دوغ، سرعت خوابیدن خود را بیشتر کنید.
ساعت خواب مناسب برای کنکوری‌ها
همانطور که می‌دانید افراد مختلف برای رفع خستگی و سرحال شدن نیاز به ساعت خواب متفاوتی در شبانه روز دارند. میزان خوابی که در شبانه‌روز برای داوطلبن کنکور پیشنهاد می‌شود، حدود ۶ الی ۷ ساعت است. البته تعدادی از داوطلبان رتبه برتر با ۵ ساعت خوابیدن هم توانسته‌اند برنامه‌ریزی کنکور خود را پیاده‌سازی کنند.
احتمالاً تنظیم ساعت خواب برای شما سخت به نظر می‌رسد اما باید بدانید که با یک هفته تمرین به نتیجه دلخواه خواهید رسید. ساعات اولیه روز زمان بهتری برای درس خواندن هستند؛ در نتیجه ساعت خواب خود را طوری تنظیم کنید که شب زود بخوابید تا صبح زودتر بیدار شوید. اگر با ۷ ساعت خوابیدن احساس خواب‌آلودگی به سراغ شما می‌آید، با کمک نیم ساعت خواب بعدازظهری این خواب آلودگی را از بین ببرید.
آیا خواب بعدازظهر در دوران کنکور توصیه می‌شود؟
درباره خواب بعدازظهر نمی‌توان یک قانون ثابت را برای همه وضع کرد. اگر به خواب بعدازظهر عادت ندارید، پس به همان روش همیشگی خودتان برای درس خواندن برنامه‌ریزی کنید. اما اگر عادت دارید بعدازظهرها یک چرت ریز بزنید، حتماً به رعایت این نکات دقت کنید:
برای خواب بعدازظهر در دوران کنکور، باید دقت کنید که بیشتر از نیم ساعت نخوابید. اگر بیشتر از این زمان بخوابید، وارد مرحله خواب عمیق شده و بعد از بیدار شدن به شدت کسل خواهید بود.
زمان خواب بعدازظهر باید واقعاً بعدازظهر باشد! خیلی‌ها ساعت ۸ شب را به عنوان بعدازظهر می‌شناسند و در این ساعت نیم ساعت می‌خوابند! این کار باعث به هم خوردن خواب شبانه شده و تنظیم خواب در دوران کنکور را سخت خواهد کرد.
نکته‌هایی درباره تنظیم خواب در دوران کنکور
توجه به نکته‌های زیر قطعاً تنظیم خواب در سال کنکور را برای شما ساده‌تر خواهد کرد:
- جایی که برای خوابیدن انتخاب می‌کنید باید فضای آرامی داشته باشد. این محیط باید در طول شب به قدر کافی ساکت و تاریک باشد و با روشنایی روز هم روشن شود. همچنین دمای اتاق هم باید در حد معمول قرار داشته باشد؛ یعنی نه خیلی سرد باشد و نه خیلی گرم.
- در ساعت مشخصی بخوابید و در ساعت مشخصی هم از خواب بیدار شوید. ساعت خواب توصیه شده برای کنکوری‌ها، حدوداً ۱۱ شب است.
- برای رفع خستگی میان روز، نیم ساعت یا نهایتاً ۴۵ دقیقه خواب بعدازظهری را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- هر شب قبل از خواب لیستی از کارهای روز بعد خود تهیه کنید. نوشتن این لیست به شما کمک می‌کند که صبح‌ها مصمم‌تر از خواب بیدار شوید.
- سعی کنید تا جای ممکن از استرس و اضطراب دور بمانید تا شب‌ها با آرامش بهتری بخوابید. به این ترتیب خواب درست و عمیق‌تری خواهید داشت و از کم‌خوابی دور می‌مانید.
- اگر بتوانید هر روز صبح خود را با چند دقیقه نرمش شروع کنید، روز پر انرژی و شاداب‌تری خواهید داشت. به مرور این نرمش‌های کوتاه باعث می‌شود که در طول شب هم کیفیت خواب‌تان بالا برود.
- وقتی از خواب بیدار شدید، زیاد در رختخواب نمانید. سریع‌تر از جای خود بلند شوید تا وسوسه خواب بیشتر سراغ‌تان نیاید!
- در رختخواب درس نخوانید! محلی که برای درس خواندن انتخاب می‌کنید را از جای خواب خود جدا کنید.
- قبل از خواب غذاهای سنگین نخورید.
- برای این که راحت‌تر به خواب بروید، به موسیقی‌های آرامشبخش گوش دهید تا یک دوش آبگرم بگیرید.
سخن پایانی درباره تنظیم خواب در دوران کنکور
با خواندن این مقاله به عنوان یکی از کنکوری‌ها باید اهمیت خواب درست را به خوبی بدانید. در دوران پر مشغله کنکور برای تنظیم خواب کنکوری هم ارزش قائل شوید و ساعت‌های اوج یادگیری خود را پیدا کنید. مطمئن باشید که با اطلاع از ساعت صحیح خواب کنکوری و برنامه‌ریزی منظم، به بهترین نتجه‌ها خواهید رسید.
